元気・健康

すぐに食べるべき!インフル予防に良い5つの栄養&食材


ついにインフルエンザ流行が発表されました。
手洗いうがいと、必要な栄養素を充分摂ることが大切です。

そこで、すぐに食べておくべき栄養素を5つにまとめました。
あなたの為にも、家族の為にも、
しっかり食べて、今年はインフル知らずになりましょう。
 

すぐに食べておくべき栄養素5つ

 

1)たんぱく質 魚やお肉でがっつりゲット

たんぱく質は免疫細胞の主原料です。
免疫力を高めるために、たんぱく質を摂取しましょう。
 

オススメ食材

・肉類
肉
ヒレ肉・もも肉・胸肉など。
加工食品(ミンチやソーセージ)は
脂分が多くなるので
カロリーが気になる人は控えましょう。

・魚類
魚
サバ、サケ、タラ、イワシなど。
刺身、蒸し焼き、塩焼きなど
シンプルな料理がオススメ。
揚げ物はカロリー過多に加え、
高温で栄養素が壊れやすいので控えましょう。

肉類・魚類を食べる時、
気を付けたいのが、味付け。
塩・胡椒、砂糖、ソースやマヨネーズなど、使い過ぎないように気を付けて。
 

Q.動物性と植物性、どちらを摂るべき?

A.動物性を摂りましょう。
植物性(納豆など豆類)は
植物性たんぱく質が豊富ですが、
排出される分が多いと言われます。
免疫力UPしたいなら、
動物性タンパク質を選びましょう。
 

2)ビタミンC 緑黄色野菜やフルーツでゲット

ビタミンCはウィルスへの抵抗力をつけるのに欠かせません。
また発熱するとビタミンCの消耗が激しくなります。
熱を出した時は特に積極的にとりましょう。
 

オススメレシピ

・野菜スープ
スープ
たくさんの野菜を一気に食べれる
+体も温まる最強レシピですね。
ビタミンCは水に溶けやすいので、スープも飲みましょう。
※スープは薄めで。塩分過多は不健康です。

・フルーツスムージー
スムージー
ビタミンCが多い柑橘系のフルーツ。
そのまま食べてもOKですが、
量を摂るならスムージーがオススメです。

※柑橘系のフルーツは、夜食べましょう。
紫外線を吸収する
ソラレンを含むからです。
 

3)ビタミンD しらす・あんこう肝・干しキノコでゲット

ビタミンDの免疫力強化作用は、
インフルエンザ予防に高いパワーを発揮します。

ある研究結果によれば、
毎日ビタミンDを摂った生徒は、
摂取しなかった生徒に比べ、42%も
A型インフルにかかる率が低かった
という報告があるくらいです。

女性の3人に2人はビタミンD不足、
4人に1人はビタミンD欠乏状態です。
女性は特に積極的に摂る必要がありますね。
 

オススメきのこ

干した(乾燥した)きのこ
きのこ
ビタミンDは紫外線を浴びて生成されます。
日光をしっかり浴びた方が、
ビタミンDを多く含むんです。
生のきのこ類も調理前に
1時間くらい日光浴させると良いですよ。
 

4)亜鉛 レバー・牡蠣など貝類・ウナギでゲット

日本人に不足しがちな亜鉛は、
たんぱく質生成に必要なミネラル。
亜鉛不足=たんぱく質生成できず
=免疫力低下!
という恐ろしい結果を招きます。
 

オススメ食材

ゴマ
ゴマ
皮が硬く消化が大変なので、
すりゴマや練りゴマを選びましょう。

レバーや牡蠣が食べれない時、
特にオススメですよ。
 

5)硫化アリル ニンニクやネギでしっかりゲット

ネギやニンニクの刺激的な臭い。
あの元となる栄養素です。
強い抗菌・炎症抑制作用の他に、
ウィルスを体から守る頼もしい栄養素なんですよ。

ネギやにんにくは、
身体を温める効果もあります。
寒い冬には嬉しい食材ですね。
 

オススメレシピ

一番オススメなのは、生。
タマネギ
硫化アリルは、水や熱にとても弱く、
すぐに空気に溶けてしまいます。

・冷蔵庫で冷やし、すぐ切る。
・水につける時間は2・3分と短く。
・加熱する時は、切って15分ほど置いてから。

などなどコツがあります。
うまく料理して美味しく頂きましょう。
 

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